ダイエット中にサプリは必要？栄養士が教える５つの判断ポイント

ダイエットにサプリは必要なのか？

栄養士として言えるのは、「普段の食事でバランスが取れているなら、サプリは必ずしも必要ではない」ということです。一方で、制限ダイエット・忙しい食生活・筋トレ併用などの状況では、補助として非常に有効です。

① 摂取カロリーやPFCが偏るとき

たとえば、1食をプロテイン置き換えにするとカロリーが1/3に抑えられ、約1kgの減量効果が見込めるという研究報告があります。ですが、その一方でカロリーを大幅に減らすと、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足しやすくなることも栄養士の現場で顕著に見られます。

② タンパク質が足りないとき

筋肉をキープしながら痩せたい人にとって、たんぱく質（P）は体重1kgあたり約1gが目安。普段の食事では不足しやすく、忙しい方や朝食が少ない人にはプロテインパウダーが手軽でおすすめです。

不足しがちなたんぱく質を補うためにプロテインをよく飲んでいました。
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③ 食事が外食中心・手抜きになりがちなとき

外食や加工食に偏ると、糖質・脂質は摂れてもビタミンや食物繊維が不足しやすくなることが多くあります。こうした場合、必要な栄養素をマルチビタミン＋食物繊維で補うことが現実的なサポートになります。

不要な“ダイエットサプリ”に注意！

「飲むだけで痩せる」「脂肪をガンガン燃やす」「食べても消える」などの謳い文句は、科学的根拠が乏しいことが多く要注意です。栄養士としては、“補う”目的で必要最低限のサプリを選ぶアプローチが正解です。

栄養士おすすめ！最低限摂りたいサプリ3選

1. プロテイン（ホエイ・ソイなど）

• 多くのダイエッターにとって、朝食や間食に素早くたんぱく質を補える便利な選択肢です
• 特に置き換えダイエットには有効で、1日1〜2回程度の使用なら自然な習慣化がしやすい。

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2. マルチビタミン＆ミネラル

• 食事制限中に減りやすいビタミンB群、鉄、カルシウムなどをまとめて補えるため、栄養保険の役割として機能します。

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3. 食物繊維サプリ

• 水溶性・不溶性両方に注目。食後の糖質や脂質の吸収を穏やかにし、満腹感も持続します。  
• 特に難消化性デキストリンやイヌリンなどが人気で、1日数グラムの摂取から始めるのがおすすめです。  

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まとめ｜サプリは“全て”ではなく“補助”として活用を

ダイエットでは、栄養素が不足してしまうので、サプリで補うのはアリです。
しかし、栄養素が足りているなら、サプリは取らなくても問題はありません。

仕事で忙しい、食事が偏る、たんぱく質が足りない時は、プロテインやマルチビタミンを活用することをおすすめします。

また、飲むだけ系のサプリは科学的根拠がないものがあるので、表示に注意したり、ネットで調べるなどしてからとるようにして下さい。