ローファットダイエットとは、脂質（Fat）の摂取量を抑えることで、摂取カロリー全体をコントロールするダイエット法です。
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、制限することでカロリーカットがしやすく、減量目的の方に向いています。
ただし、脂質は完全にカットするとホルモンバランスや肌・髪にも悪影響を与えるため、**「良質な脂を最小限に取りつつ、食材選びを工夫する」**のが成功のカギです。
ローファットダイエットをするためには？
ローファットダイエットでは、脂質を少なくしすぎると、ホルモンバランスが崩れたり、体調が悪くなったりするので、少しずつ少なくしていく方が体に負担がかかりません。
また、段階的に減らすことで、体を慣らして習慣的なダイエットとなります。
まずは、揚げ物などが多い場合には、少なくしていくことが重要です。
ローファットダイエットの実践
最初に、普段使用している脂質製品を見直したり、調理方法の変更が必要です。
・炒める、揚げる→茹でる、蒸す、電子レンジ、少量の油で炒める
・肉の脂身部分を避ける→鳥の皮ははぐ、豚の脂身部分はカットもしくは豚ひれを使う、牛の脂身をカットもしくは、モモを使用する
・ツナ缶、ドレッシングはノンオイルのものを選ぶ
・油は、オリーブオイルなどに変更、もしくは、スプレータイプの器に油、オリーブオイルを入れ、使用量を少なくする
・アボガド、オリーブオイル、ナッツなどは、良質な脂質が取れるが大量には取らない
脂質はどれくらい取るべきか
では、どれくらい取るのが理想か、脂質は、全体の20％に抑えることが理想と言われています。
これは、総摂取カロリーが1800キロカロリーの場合、脂質は360〜540キロカロリーに相当し、グラムに換算すると40グラムとなります。
1食では、平均して１３グラムの脂質が理想的なローファットダイエットと言えます。
ローファットダイエットにおすすめの食材10選
それでは、ローファットダイエットに役立つ食材10選を紹介いたします。
1. 鶏むね肉（皮なし）
高タンパク・低脂質の代表格。100gあたり脂質は1g前後。下処理でさらに脂を落とせば、ダイエット中の主力に。
2. 白身魚（タラ・カレイなど）
白身魚は脂が少なく、100gあたり脂質は1〜2g程度。蒸し料理や煮付けにすれば、調理油も最小限に抑えられます。
3. 卵（全卵は1日1個、基本は卵白中心）
全卵は脂質もありますが、卵白だけを使えばほぼ脂質ゼロ。オムレツや炒り卵で量を増やして満足感もUP。
4. ツナ缶（水煮タイプ）
オイル漬けでなく「水煮」を選べば、脂質を大幅にカットできます。サラダや和え物にそのまま使えて便利です。
5. ノンオイルツナマヨ（豆腐マヨなど代替）
市販のツナマヨは脂質が高めですが、豆腐やヨーグルトを使えば低脂質で再現可能。「どうしてもマヨが食べたい！」という時に。
6. ささみ
鶏肉の中でも特に脂質が少ない部位。100gあたり0.5g程度。蒸して冷やせばサラダチキン代わりにも◎。
7. 豆腐（絹ごし）
低脂質で腹持ちもよく、100gあたり脂質は3g程度。冷ややっこ、炒め物、スープに幅広く使えます。
8. こんにゃく・しらたき
ほぼノンカロリー＆ノンファット。かさ増し食材として最強。満腹感が得られるため、夜の置き換えメニューにも。
9. 脱脂粉乳・無脂肪ヨーグルト
乳製品が欲しい時は「無脂肪」表記を選ぶのが基本。タンパク質とカルシウム補給にもなります。
10. 白米・さつまいも（脂質はもともと少ない）
意外と知られていませんが、炭水化物は脂質がほぼゼロ。極端な糖質制限はせず、白米や芋類でエネルギーをしっかり摂る方が代謝も保てます。
まとめ：脂質を「抜きすぎず」「選んで摂る」のがポイント
ローファットダイエットは、ただ脂を減らすだけでなく、質の良い脂質（オメガ3など）を少量含む食材や、低脂質でも栄養価の高い食材を選ぶことが重要です。
栄養士のワンポイント
「脂質ゼロ＝健康的」ではありません。ホルモンや肌の健康を守るためにも、完全カットではなく“賢く抑える”ことを意識しましょう。
特に女性は生理不順や肌荒れが起きやすくなるため、週に数回はサーモンやナッツなどの良質脂質も摂ると◎です。
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