「筋肉を落とさず痩せる」は誰でも可能！
ダイエット＝体重を落とすこと、と思っていませんか？
実は大切なのは 「体脂肪を落とし、筋肉は守る」こと。
筋肉を維持しながら痩せるには、食事内容の設計がカギになります。
この記事では、栄養士の視点で以下の内容を解説します👇
- PFCバランスの基本
- 筋肉維持に必要なタンパク質量
- 実際の1日食事例（アフィリ商品含む）
筋肉を守るには「PFCバランス」がすべて
PFCとは、
- P＝Protein（たんぱく質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字。
これをうまく調整することで、筋肉を守りながら脂肪だけを減らすことができます。
📌 目安となるPFCバランス（減量期）
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| タンパク質 | 体重×2〜2.5g（例：60kg→120〜150g） |
| 脂質 | 総カロリーの15〜20％程度（なるべく低脂質） |
| 炭水化物 | 残りを充てる（エネルギー源） |
筋肉を守るために避けたいNGパターン
- 食事を抜く（特に朝食）
- タンパク質が1日50g以下
- 夜だけ糖質オフなどの極端な制限
- プロテインを飲まないで運動している
これでは、脂肪より先に筋肉が落ちてしまいます。
筋肉を守る1日の食事例【P：150g／F：25g／C：230g】
目安：1800〜2000kcalで筋肉を守る減量
| 時間帯 | 食事内容 | 備考 |
|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋卵2個＋バナナ＋プロテイン | 糖質＆タンパク質補給で代謝UP |
| 間食 | プロテイン＋干し芋 | トレ前に糖質チャージ |
| 昼 | 脂質オフカレー＋ご飯160g＋ささみサラダ | 炭水化物しっかり＋低脂質 |
| トレ後 | バナナ＋プロテイン | 筋分解を防ぐ糖質＋タンパク質 |
| 夜 | 白米150g＋鮭のホイル焼き＋豆腐 | 就寝前までに栄養補給完了 |
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| 食品 | 理由 | 商品リンク |
|---|---|---|
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記録アプリも活用しよう
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食べたもののPFCバランスを確認することで、「脂質のとりすぎ」や「タンパク質不足」が見える化されます。
まとめ｜筋肉を守るカギは「意識的な食事設計」
- 体重を減らすだけでなく、“何を落とすか”が重要
- タンパク質中心＋低脂質＋適度な糖質が成功の秘訣
- 忙しい人こそ、プロテインや低脂質食品をうまく活用
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