はじめに：コンビニ飯＝太るは過去の話
「コンビニ＝不健康」というのはもう古い話。
今では栄養成分が明確に記載され、PFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスを整える食事も十分に可能です。
忙しい人でも、選び方さえ知っていればダイエット中でもコンビニを活用できます。
本記事では栄養士の視点から、
- コンビニでPFCバランスを整えるポイント
- おすすめのメニュー組み合わせ
- 脂質カット＆高たんぱくなアイテムの代替品
を紹介します。
PFCバランスを整えるためのコンビニ選びのポイント
| 栄養素 | 注目ポイント | 目安 |
|---|---|---|
| P（たんぱく質） | 肉・魚・卵・豆製品・プロテイン | 20〜30g以上／食 |
| F（脂質） | 揚げ物・ドレッシング・乳製品は避ける | 10g以下／食 |
| C（炭水化物） | ごはん・さつまいも・おにぎり | 40〜60g前後／食 |
目的別｜コンビニPFCバランスメニュー例（2025年）
✅ ① 脂肪を落としたい人（ローファット食）
- サラダチキン（たんぱく質22g／脂質1g）
- もち麦おにぎり or 塩むすび
- ゆで卵（脂質調整のため1個）
- ノンオイルドレッシングのサラダ
▶ サラダチキンの通販代替はこちら
国産若鶏のジューシーロースト 黒胡椒 20本 おつまみ ランチ サラダ チキン 軽食 おやつ 丸善 送料無料 取り寄せ品
✅ ② 筋肉を増やしたい人（高タンパク＋適脂質）
- グリルチキン弁当 or 鶏そぼろ丼
- ゆで卵 or 半熟卵
- ギリシャヨーグルト（脂質ありOK）
▶ ギリシャヨーグルト高タンパクタイプを見る
森永乳業 ギリシャヨーグルト パルテノ 脂肪ゼロ プレーン砂糖不使用 100g 12個 プロテイン たんぱく質
✅ ③ 小腹が空いたときの軽食向け
- inバー プロテイン（たんぱく質10g／脂質3g）
- ノンオイルツナ缶 or 豆腐
- 野菜スティック or わかめスープ
意外と脂質が高いNGメニューに注意！
| 商品 | 脂質の目安 | 代替案 |
|---|---|---|
| チキン南蛮弁当 | 約30g〜 | 焼き鳥弁当 or そぼろ丼 |
| 唐揚げ（単品） | 15〜20g | グリルチキン or サラダチキン |
| シーザーサラダ | 12〜18g | 和風サラダ＋ノンオイルドレッシング |
在宅でも代用可能なおすすめアイテム
| 商品 | 特徴 | 購入リンク |
|---|---|---|
| 伊藤ハム サラダチキン | 高たんぱく・脂質1g台 | 👉楽天で探す 送料無料 伊藤ハム サラダチキン ハーブ 110g×40個 クール |
| ノンオイルツナ缶（水煮） | 脂質0.5g以下 | 👉楽天で探す 送料無料 いなば ライトツナスーパーノンオイル 70g×12個 |
| プロテインバー | 間食に便利・脂質3g | 👉楽天で探す プロテインバー プロフィット ささみプロテインバー 選べる4種 コンソメ ブラックペッパー レッドペッパー マイルドソルト PROFIT プロテイン ダイエット 筋トレ 丸善 profit 低カロリー 低脂質 常温 常備 個包装 たんぱく質 ササミ タンパク質 減量 おやつ |
コンビニ飯を使ったダイエットは「選び方」がすべて
- 「高たんぱく・低脂質・適度な炭水化物」をキーワードに選ぶ
- PFCバランスが可視化できる記録もおすすめ（※アプリ名記載のみ：あすけん・カロミル）
- 毎日の中で“選べる力”を磨くのが、継続のコツ！
コメント