「毎食しっかりタンパク質を摂りたい」
「プロテインばかりに頼りたくない」
そんなあなたへ、栄養士が提案する “リアルに作れる”タンパク質30gメニューを5つご紹介します。すべて実際のPFCバランスを意識し、低脂質・高たんぱくを実現しています。
① 鶏むねとブロッコリーの梅ポン蒸し
✔ タンパク質：32g／脂質：6g／糖質：7g
材料（1人分）
- 鶏むね肉（皮なし）…150g
- ブロッコリー…100g
- 梅干し…1個
- ポン酢…大さじ1
- 酒…大さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りし、酒をかけて5分ほど置く
- 耐熱容器に鶏肉、ブロッコリー、叩いた梅干し、ポン酢を入れる
- ラップをして600Wで5〜6分加熱
📝 梅の酸味とポン酢で鶏肉がさっぱり、夏にぴったり！
② 鮭のちゃんちゃん焼き風ホイル包み
✔ タンパク質：31g／脂質：8g／糖質：10g
材料（1人分）
- 生鮭（切り身）…120g
- キャベツ…100g
- 玉ねぎ…50g
- 味噌…小さじ2
- 酒…大さじ1
- ラカント or みりん…小さじ1
- アルミホイル
作り方
- 味噌・酒・ラカントを混ぜてタレを作る
- ホイルに野菜、鮭、タレをのせて包む
- フライパンに水を入れ蒸し焼き（中火10分）
🐟 魚が苦手でも味噌味で食べやすく、栄養バランスも◎
③ 豆腐とひき肉のそぼろ丼（ローファットver.）
✔ タンパク質：34g／脂質：9g／糖質：55g
材料（1人分）
- 鶏ひき肉（むね）…100g
- 絹豆腐…150g
- たまご…1個
- 醤油・みりん・酒…各大さじ1
- ご飯…150g
作り方
- ひき肉を炒め、調味料で味付け
- 豆腐を崩しながら加えて水分を飛ばす
- 温かいご飯の上にのせ、卵黄をトッピング
🍚 丼スタイルで手軽。糖質もしっかり摂れてトレ前後にも◎
④ ツナ缶と卵の和風オムレツ
✔ タンパク質：30g／脂質：11g／糖質：3g
材料（1人分）
- 卵…2個
- ツナ水煮缶（汁切り）…1缶（70g）
- きざみねぎ…適量
- 醤油…小さじ1
- だしの素…少々
作り方
- 材料をすべて混ぜてフライパンで焼くだけ
- 半熟にしても、しっかり焼いてもOK
⏱ 朝の5分でできる。冷めても美味しくお弁当にも◎
⑤ 豆腐そぼろとひじきのハンバーグ
✔ タンパク質：33g／脂質：7g／糖質：12g
材料（2個分）
- 木綿豆腐…150g
- 鶏ひき肉…100g
- 乾燥ひじき…小さじ1（戻しておく）
- 醤油・しょうが・片栗粉…各少々
作り方
- 材料をすべて混ぜ、2個に分けて成形
- フライパンで両面焼いて完成
🌱 食物繊維も豊富！食べごたえがあるのに低脂質！
💡 忙しい人は「作り置き」もおすすめ！
紹介したメニューはどれも冷蔵保存で2〜3日持ちます。週末に作っておけば、平日の栄養管理が一気にラクに。
「毎食プロテイン」は続かない人こそ、食事で摂るタンパク質を意識してみましょう！
✍ まとめ：高たんぱくは“意識しないと不足する”
- 食事だけでタンパク質30gは工夫すれば実現可能
- ローファットやダイエット中でも「質と量」を両立できる
- 食材の選び方＋簡単な調理で、PFCバランスも整う！
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