「頑張って食事制限してるのに、代謝が落ちた気がする…」
そんなときに注目したいのが「ビタミンB群」です。
ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるサポートをしてくれる“代謝の潤滑油”のような存在。
本記事では、ビタミンB群と代謝の関係を科学的に解説し、どのように補えば良いかもご紹介します。
「最近代謝が落ちた気がする…」と感じていた私が、毎日これを飲むようになってから疲れにくくなりました。
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ビタミンB群とは？
ビタミンB群は、水溶性ビタミンの一種で、8つの栄養素から構成されています。
- ビタミンB1：糖質の代謝サポート
- ビタミンB2：脂質代謝に関与
- ビタミンB6：たんぱく質の代謝・神経伝達物質の生成
- ビタミンB12：赤血球の合成や神経機能の維持
- 葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン：代謝や細胞分裂の補助
これらは単独ではなく、複合的に代謝を助ける働きをします。
ビタミンB群と代謝の関係【科学的根拠】
🔹 ① 代謝とは？
代謝とは、食べた栄養素をエネルギーや筋肉、ホルモンに変える働きのこと。大きく分けると次の2種類があります：
- 基礎代謝：生命を維持するために必要なエネルギー消費（約60〜70%）
- 活動代謝：運動や日常の動きで消費されるエネルギー
つまり、代謝が高い＝何もしてなくても痩せやすい体ということです。
🔹 ② ビタミンB群が不足するとどうなる？ダイエットに必要な理由
ビタミンB群は、食事で摂った糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する際に欠かせない存在。どれかが不足しても、代謝の流れが滞り、以下のような影響が出やすくなります。
| 不足する栄養素 | 起こること | ダイエットへの影響 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質の代謝不良、疲労 | 疲れやすくなり活動量減少 |
| ビタミンB2 | 脂質の代謝低下 | 体脂肪が燃えにくくなる |
| ビタミンB6 | たんぱく質代謝の低下 | 筋肉が落ちやすくなる |
| B群全体 | エネルギー変換効率が下がる | 基礎代謝が低下し痩せにくくなる |
🔸 論文・研究より
ある研究では、ビタミンB2を欠乏させた動物は、体温が低下し、代謝率も下がったと報告されています（National Institutes of Health, 2020）。
ビタミンB1不足の人は、糖質の代謝が低下しやすく、疲労感や倦怠感を訴えることが多いという臨床データもあります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、ビタミンB群はエネルギー代謝に必須の補酵素として記載されています。
また、ダイエット中は摂取カロリーを減らすため、B群の摂取も同時に減ってしまうリスクがあります。
ビタミンB群が不足しやすい人の特徴
| 生活習慣 | 不足リスク |
|---|---|
| 白米やパン中心で精製食品が多い | 食物繊維やB群が少ない |
| お酒をよく飲む | ビタミンB1の消耗が多い |
| ダイエットで食事量を減らしている | 栄養素が不足しやすい |
| 加工食品中心の食事 | 加熱でB群が損失しやすい |
👉 これらの条件にあてはまる人は、意識的にB群を補給しましょう。
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ビタミンB群を補う方法
✅ 食品からとる
- B1：豚肉、玄米、大豆製品
- B2：レバー、卵、乳製品
- B6：鶏むね肉、まぐろ、バナナ
- B12：魚介類、レバー
👉 加熱や精製で失われやすいため、調理法に注意。
✅ サプリメントで補う
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※サプリメントは用法用量を守るようにしてください。
まとめ｜代謝アップの鍵は「B群」
カロリーを減らすだけでなく、「代謝を落とさないための栄養設計」がダイエット成功のカギです。
特にビタミンB群は、“見えないけれど重要”な土台。脂肪燃焼を効率よく進めたい人は、まずこの栄養素から見直してみましょう。
- ビタミンB群はエネルギー代謝のサポート役
- 不足すると代謝が滞り、痩せにくくなる
- 食事とサプリの両方で上手に補うのがポイント
👉まずは1日1回、B群豊富な食品 or サプリを取り入れてみましょう！
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